Здоровый образ жизни

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Вегетарианское питание в первые годы жизни
Первые годы жизни человека характеризуются стремительны­ми физическими переменами в организме, что требует особенного подхода к питанию. Во время беременности и в период кормления ребенка грудью, в младенчестве, детстве и юности наши потреб­ности во многих питательных веществах больше, чем в любой дру­гой период жизни.

Во взрослом возрасте главная цель - профилактика хронических заболеваний. Иными словами, рацион питания должен содержать меньше жиров и боль­ше клетчатки. А в первые годы жизни следует уделять больше вни­мания росту и развитию организма, то есть концентрированным источникам энергии и питательных веществ. Учитывая эти фунда­ментальные различия в диетических потребностях своего организ­ма, можно в полной мере реализовать положительный эффект ве­гетарианского рациона на свое здоровье.

БЕРЕМЕННОСТЬ И КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

Может возникнуть вопрос: достаточна ли ваша вегетарианская диета, чтобы поддержать это­го крохотного человечка, который разделяет с вами пищу? Успокойтесь. При помощи толики здравого смысла можно получить все необходимые питательные вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш малыш. У женщин-вегетарианок во время беременности и кормления грудью есть несколько преимуществ, включая снижение риска ожи­рения и гипертонии. Кроме того, вегетарианская диета обычно бо­гата разнообразными питательными веществами в цельных зла­ках, фруктах и овощах, в ней очень мало жирных продуктов, про­шедших интенсивную промышленную обработку.

Для лакто-вегетарианцев опасность недостаточного поступ­ления питательных веществ в организм ничуть не выше, чем для «всеядных» людей. Планируя свой рацион питания на период беременности, следует обратить особое внимание на железо, цинк и, возможно, белок. По сравнению с беременной женщиной-невегетарианкой, лакто-вегетарианка будет испытывать меньше проблем с обеспечением организма фолиевой кислотой и кальцием.

Женщины-веганы, тщательно планирующие свою диету, также без особых проблем способны удовлетворить все потребности сво­его тела. Помимо цинка, железа и белка, с которыми могут возник­нуть трудности как у лакто-вегетарианок, так и у веганов, сле­дует также позаботиться о тех питательных веществах, которые обычно поступают в организм посредством молочных продуктов, в частности это кальций, витамин D и витамин В12.

CОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ СВОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕН­ЩИН-ВЕГЕТАРИАНОК И ВЕГАНОВ

1. Поставьте себе задачу набрать за время беременности 11–16 кг.

Прибавление веса в 11–16 кг приводит к наиболее здоровому развитию как матери, так и ребенка. Женщинам крупных размеров следует ориентироваться на верхнюю границу (16 кг), а миниатюр­ным - на нижнюю (11 кг). При недостатке веса рекомендуется на­брать 13–18 кг, а будущим матерям с лишним весом, которым не нужно накапливать «запасы жира» для образования грудного мо­лока, обычно вполне достаточно прибавки в весе в 7–11 кг. Следует отметить, что большинство людей, считающих, что у них проблемы с лишним весом, ошибаются, и их вес вполне укладывается в здоровые рамки. Прежде чем пытаться ограничивать увеличение веса во время беременности, обязательно обратитесь к врачу-ди­етологу. Возможно, вы напрасно лишаете себя и своего будущего ребенка незаменимых питательных веществ. Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности - это слишком рискованно!

Чтобы увеличить вес, в первые три месяца беременности сле­дует добавить к своему рациону питания 100 дополнительных ка­лорий в день, а на остальные шесть месяцев - 300 добавочных калорий в день. Сто калорий - это чуть больше, чем три свежих инжира или десяток орехов миндаля в день, а 300 калорий можно получить из одного бутерброда с арахисовым маслом и банана. Если у вас дефицит веса или вы недостаточно быстро прибавляе­те в весе, нужно увеличить ежедневное потребление калорий.

Если первые три месяца беременности по утрам вас тошнит, нет аппетита, обязательно постарайтесь добавить к своему рацио­ну питания комплексные углеводы и белки. Не увлекайтесь сладо­стями и жирными продуктами, ешьте понемногу несколько раз в день и пейте как можно больше воды.

2. Ешьте разнообразные питательные вегетарианские продукты.

В период беременности ваши потребности в питательных ве­ществах резко возрастают, хотя необходимость в потреблении ка­лорий увеличится лишь незначительно. Это означает, что вам придется отказаться от многих «бесполезных» продуктов, не обла­дающих питательной ценностью. Лучше обратить внимание на цельные продукты.

3. Каждый день готовьте себе какое-нибудь блюдо из бобовых.

В период беременности следует регулярно обращаться к бобо­вым продуктам, способствующим увеличению в организме белка, железа и цинка, которые необходимы для нормального и здорово­го течения беременности. Эти питательные вещества крайне важ­ны для роста матки и увеличения объема крови, а также для раз­вития плода.

4. Ешьте больше пищи из молока и молочных продуктов.

Увеличение потребления кальция во время беременности по­могает обеспечить правильное формирования костей и зубов, а также оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, мышцы и кровь вашего малыша. Кальций важен и для вашего соб­ственного организма.

Для лучшего впитывания и усвоения кальция во время бере­менности вам потребуется достаточное количество витамина D, ежедневную норму которого можно получить находясь на солнце: людям со светлой кожей рекомендуется 20 минут, у кого кожа тем­ная - 1 час в день. Витамин D можно также получать из витаминизированного коровьего молока или витаминизированного заме­нителя молока (внимательно читайте надписи на эти­кетках). Людям с ограниченным доступом к солнечному свету и людям, живущим в северных широтах, рекомендуется принимать витамин D в таблетках (не более 400 IU в день).

5. Увеличьте потребление жирных кислот омега-3, по меньшей мере, до 1% от общего числа калорий.

В период беременности и кормления грудью, вам потребуется больше эссенциальных жирных кислот, чтобы обеспечить нормаль­ное развитие мозга и глаз плода. Поэтому необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3 до уровня не менее 1% от общего числа калорий. Продукты, содержащие достаточное коли­чество жирных кислот омега-3 для человека, принимающего 2400 ккал. в день:

• 1 чайная ложка льняного масла 
• 1 столовая ложка канолового масла
• 1,5 стакана вареной капусты брокколи, 4 столовые ложки грецких орехов

6. Включите в свой ежедневный рацион питания надежный источник витамина В12.

Потребности организма в витамине В12 возрастают во время беременности и кормления, так как требуется поддержать увели­чивающийся объем крови, рост и развитие младенца. Лакто-вегетарианцам будет достаточно 3 стаканов коровьего молока.

7. Вегетарианцам и веганам, которые находятся в опасности недостаточного потребления питательных веществ, недоедания или тем, кто не может соблюдать регулярную диету, рекомендуется принимать специальные предродовые витаминно-минеральные комплексы. Всем беременным женщинам рекомендуется фолатовая пищевая добавка, а также железо.

ДОПОЛНЕНИЯ ПО ВИТАМИНАМ

Вы не в состоянии съесть столько пищи, сколько рекомендуется, из-за тошноты, потери аппетита или по каким-то другим причинам. Принимайте витамины и минеральные добавки для беременных.

Помните о том, что пищевые добавки не могут компенсировать неполноценную диету, поэтому если вы принимаете их, постарай­тесь выстроить свой рацион питания так, чтобы он был максималь­но полноценным и полезным. Не следует принимать витамины и минеральные вещества в более крупных дозах, чем указано на этикетке (кроме тех случаев, когда вам это рекомендует лечащий врач).

Одиночные минеральные и витаминные пищевые добавки, кроме железа, фолата, кальция и витамина В12, могут оказаться токсичными для организма ребенка, и потому их не следует принимать, кроме тех случаев, когда их прием прописан вашим лечащим врачом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО КОРМЛЕНИЮ ГРУДЬЮ И ДИЕТЕ В ПЕ­РИОД БЕРЕМЕННОСТИ

При кормлении грудью ваши потребности в питательных веще­ствах по-прежнему остаются выше обычного уровня и схожи с по­требностями в последние шесть месяцев беременности. Женщи­нам с нормальным весом понадобится дополнительно 400-500 ка­лорий в день. Это количество можно получить из 1 тарелки чече­вичного супа, хлеба из различных злаков и стакана апельсинового сока. Если же вы страдаете дефицитом веса, следует употреблять дополнительно 800–1000 калорий, прибавляя примерно по 200 ка­лорий за один прием пищи (Например, стакан апельсинового сока или молока и ломтик хлеба с тахини) и устраивая ежедневный дополнитель­ный полдник из каши. Помните, что при недостаточном питании страдает в первую очередь грудное молоко!

В период кормления грудью вам потребуется дополнительное количество жидкостей. Постарайтесь выпивать большой стакан воды каждый раз, как вы кормите своего малыша.

Следует по-прежнему ограничивать потребление кофеина. Алкоголь быстро впитывается в грудное молоко, и, поэтому, стоит отказаться от него. У некоторых младенцев повышенная чувствительность на чеснок, лук и острые пряности, следователь­но, придется ограничить и их потребление. Если у вашего ребенка колики, экзема или хронический насморк, причина этих расстройств может быть скрыта в вашем рационе питания. Если в вашей семье были случаи аллергии, необходимо проследить реакцию на про­дукты, которые могут быть причиной возникновения аллергии и по­стараться ограничить или вовсе отказаться от их употребления.

Женщинам, страдающим недостатком тех или иных питатель­ных веществ, иногда необходимо принимать пищевые добавки. Обязательно убедитесь в том, что добавки, которые вы принимаете, содержат витамин В12, витамин D, железо и цинк. Женщинам-веганам в период кормления следует обратить особенное внима­ние на то, чтобы получать достаточное количество витамина В12. Некоторым матерям потребуются и добавки с кальцием.

К. Канта,
из книги «Энциклопедия вегетарианства»