Общая емкость легких взрослого человека составляет 4–6 литров, в них помещается 2–3 литра воздуха. А за средний, спокойный вдох ты захватываешь только 400–500 миллилитров. Конечно, твое привычное дыхание не означает, что органы лишаются кислорода. Организм – саморегулирующаяся система, и ты автоматически поглощаешь нужный объем. Но еслинаучиться грамотно пользоваться тем, что дала природа, – постепенно увеличивать глубину дыхания, можно, прости за пафос, улучшить качество жизни. Вот что тебя, в идеале, ждет.
Укрепить иммунитет
«Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы», – рассказывает Дмитрий Беляев, врач общей практики и инструктор центра йоги «Прана». Что в итоге? Снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому «релаксу» приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет.
КАК ДЫШАТЬ. Сядь или приляг в удобном положении, выпрями спину и ноги. Одну руку положи на живот, вторую – на грудь. Расслабь брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем «выпячивается»). С этой же целью подключай и грудную клетку. Медленно вдыхай носом до окончательного наполнения легких.
Задержи дыхание на несколько секунд и плавно выдохни ртом с тихим свистящим звуком, опустошая их. Повторяй в том же духе. Старайся полностью сосредоточиться на звуках и ощущениях, возникающих в процессе упражнения. Начать можно с 5–10 минут, а потом, постепенно, увеличить это время до 20 минут. Занимайся так два-четыре раза в неделю.
Снизить тревожность
Дыхание напрямую влияет на интенсивность чувства страха. Причем связь эта двусторонняя: в тревоге ты поглощаешь воздух поверхностно, рывками, что только усиливает панику. Медленное, равномерное дыхание, напротив, служит нервной системе хорошим сигналом: все в порядке, дорогая, можно успокоиться и снизить сердечный ритм.
КАК ДЫШАТЬ. Сядь или встань прямо. На протяжении 3–5 секунд вдыхай через нос. Выдох, тоже через нос, делай длиннее (пусть он займет секунд 6–10). Не нужно специально задерживать дыхание или стараться «выдавить» из легких весь воздух. Просто дыши и поглядывай на часы. Занимайся ежедневно, постепенно увеличивая время выполнения упражнения (в идеале до 15 минут). Кстати, в случае, если ты вдруг внезапно разволновалась и жаждешь успокоиться, Дмитрий Беляев советует поступать так: начни дышать медленно, плавно и глубоко, удлиняя выдох и делая короткую задержку в конце него (буквально на 1–3 секунды).
НОСОМ ИЛИ РТОМ?
Одного-единственного, самого «правильного» способа дышать не существует. И все же. Старайся делать это через нос, чтобы отфильтровывать частицы грязи и бактерий. Плюс ко всему, проходя через него, воздух увлажняется, что облегчает работу легким. Рот используй только на тренировках, когда нужно забрать побольше кислорода за вдох.
источник:http://www.whrussia.ru/zdorovye/profilaktika/1906/
|
